Колко грама захар трябва да ядете на ден?
Естествена срещу добавена захар
Захарите са въглехидрати и те са предпочитаният източник на енергия на тялото.Има много видове захари, включително:
- Глюкоза: Проста захар, която е градивният елемент на въглехидратите
- Фруктоза: Подобно на глюкозата, това е друг вид проста захар, открит естествено в плодовете, кореновите зеленчуци и меда
- Захароза: Обикновено известна като захар на трапезата, тя включва равни части от фруктоза и глюкоза
- Лактоза: захарта, която естествено се среща в мляко, което се състои от равни части от глюкоза и галактоза
Когато ядете въглехидрати, тялото ги разгражда на глюкоза, която се използва за енергия.
Плодовете, зеленчуците, зърнените храни, бобовите растения и млечните продукти съдържат естествени захари, като фруктоза, глюкоза и лактоза са по своята същност част от тези храни.
Захарта се среща и естествено в захарната тръстика и захарното цвекло като захароза.Те обаче се преработват за приготвяне на бяла захар, която след това може да се добави към преработените храни и напитки.
Високо фруктозен царевичен сироп (HFCS) е друг вид добавена захар, приготвен от царевица, според USDA.Докато захарозата е 50% глюкоза и 50% фруктоза, HFCS се предлага в два вида:
- HFCS-55, тип HFCs с 55% фруктоза и 45% глюкоза, която се използва в безалкохолни напитки
- HFCS-42, вид HFCs с 42% фруктоза и 58% глюкоза, който се използва в печива, напитки и други
Докато медът, кленовият сироп и агаве са естествени захари, те се считат за добавена захар, когато се добавят към храни.Захарта също може да се преработва и добавя към храни под различни имена, включително обърната захар, царевичен сироп, декстроза, изпарен сок от тръстика, меласа, кафява захар, кафяв оризов сироп и други.
Основните източници на добавени захари в американската диета са десерти, безалкохолни напитки, сокове, подсладени млечни продукти като ароматизирано мляко, кисело мляко и сладолед и подсладени рафинирани зърнени продукти като захарни зърнени храни.
Колко захар трябва да ядете на ден?
Според USDA средно американски възрастен яде 17 чаени лъжички (68 грама) добавена захар на ден.Това количество е повече от диетичните насоки за американците 2020-2025 г., които препоръчват ограничаване на калориите от добавени захари до по-малко от 10% на ден.Това са 12 чаени лъжички или 48 грама захар, ако след диета от 2000 калории на ден.
Американската сърдечна асоциация (AHA) има по -строги ограничения и препоръчва жените да консумират не повече от 6 чаени лъжички или 24 грама добавена захар на ден, а мъжете остават под 9 чаени лъжички или 36 грама добавена захар на ден.
Въпреки че може да не ядете десерт всеки ден, не забравяйте, че добавената захар може да се намери в храни и напитки, на които се радвате.Ароматизирано кафе, купено в магазина парфюм с кисело мляко и зелен сок са някои потенциални източници на добавена захар.Можете също така да намерите скрита добавена захар в сосове, салатни превръзки и много повече храни, като ви поставяте над ежедневната си препоръчителна консумация.
Как идентифицирате естествената и добавена захар в храните?
Вече можете да разберете дали има добавена захар в пакетирани храни, благодарение на Администрацията по храните и лекарствата (FDA) за налагането на актуализацията на етикета на фактите за хранене, за да ви помогне да направите информиран избор.С новите разпоредби за етикети, хранителните компании сега трябва да добавят линия за добавена захар в панела за хранителни факти.Може да видите „Включва X грама добавена захар“ под „Захари“ на панела.
Например, ако една храна има 10 грама захар и казва „включва 8 грама добавени захари“ на етикета на хранителните факти, тогава знаете, че естествено се срещат само 2 грама захар в продукта.
Проверете и списъка с съставки.На продукт от сушени плодове например може да пише „манго, захар“, така че знаете, че част от захарта идва естествено от мангото, но останалата част се добавя.Ако в списъка на съставките пише само „манго“, тогава знаете, че цялата захар в изсушеното манго е естествена и не е добавена никаква.
Добро правило е, че плодовете, зеленчуците и обикновените млечни продукти съдържат естествена захар.Вероятно е добавено нещо друго.
Ами ако имате диабет?
Препоръката на AHA за добавена захар „не се различава за хората с диабет“, казва Моли Клери, RD, CDE, регистриран диетолог на Molly Clight Nutrition, базиран в Ню Йорк.„Почти всички биха се възползвали от ограничаването на добавения прием на захар, включително тези с диабет;Въпреки това, малки количества добавена захар могат да се обработят в балансирана диета “, казва тя.
Мисълта, че захарта причинява диабет, е мит, според Американската асоциация за диабет.Излишната захар обаче може да доведе до увеличаване на теглото, увеличавайки риска от диабет тип 2.Пиенето на твърде много сладки напитки също е свързано с диабет тип 2.
Ако пиете сода, сладък чай или други подсладени напитки редовно, добре е да се отрежете.Опитайте да използвате по -малко захар в чая и кафето си, да пиете неподсладени ароматизирани селци или да добавите билки и плодове (помислете за мента, ягоди или лимон) към водата си, за да я направите по -вълнуващо.
Ами ако искате да отслабнете?
„Проблемът със захарта и загубата на тегло [за мнозина] не е бонбони, сода и бисквитки“, казва Меган Кобер, RD, регистриран диетолог и основател на хранителната зависимост.„Проблемът е соковите барове [оферти] коктейли… с 2 чаши плодове… и Acai купи [че] хората се зареждат за отслабване… все пак [тези купи могат да включват] 40, 50, дори 60 грама захар… [ Подобно на] [може] поп. “
„Скъпа, агаве, кокосова захар - всичко е захарта“, добавя тя.„Всичко това причинява скок на кръвната захар.Всичко причинява прилив на инсулин да бъде освободен.Всичко това поставя тялото ви в режим на съхранение на мазнини. "
За тези, които се чудят колко захар трябва да останат под, за да отслабнат, Кобер казва: „Наистина ли ще се справите с колко захар ядете през целия ден, добавена захар срещу естествена захар?Не. Съмнявам се “, казва тя.Вместо това, „Яжте една или две порции плодове всеки ден.Избирайте горски плодове по-често, защото са с високо съдържание на фибри и по-малко захар от другите плодове.
Какво се случва, ако ядете твърде много захар?
Докато тялото се нуждае от захар за енергия, замисляли ли сте се какво се случва, когато ядете твърде много от него?
Допълнителната захар се съхранява като мазнини, което води до увеличаване на теглото, рисков фактор за много хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет и рак.
Проучванията свързват яденето на твърде много захар с повишен риск от сърдечни заболявания, за статия от 2019 г., публикувана вКлиника Mayo.Всъщност, висок прием на рафинирани въглехидрати (включително захар, бяло брашно и други) също е свързан с метаболитен синдром, който е белязан от безброй състояния, включително затлъстяване, повишено кръвно налягане, висока кръвна захар и анормални нива на холестерол, според a 2021 г. Публикация ватеросклероза.
От друга страна, доказателства от множество изследователски проучвания, публикувани през 2018 г. вЕкспертен преглед на ендокринологията и метаболизмапредполага, че диетата с ниско съдържание на общата добавена захар е свързана с намален риск от развитие на диабет тип 2.Намаляване на добавения прием на захар, когато е възможно, се възползва от вашето здраве.
Долния ред
Захарта често е демонизирана, но не забравяйте, че е предпочитаният източник на енергия на тялото и добавя аромат към храната.Въпреки че има здравословни закуски, които да задоволят желанието ви за сладко, внимавайте за добавената захар, която може да се промъкне в привидно здравословни храни.Добавената захар няма хранителна стойност и се съхранява като мазнина, ако се консумира в излишък.Твърде много захар с течение на времето може да ви изложи на риск от сърдечни заболявания, затлъстяване, метаболитен синдром, диабет и рак.
Независимо от това, не стресирайте върху всяка хапка захар, особено захарта от цели храни като плодове и зеленчуци.
Време на публикуване: 15 август 2023 г 
